Mancano due settimane esatte alla partenza!
Oggi ho in programma due post: il primo sull’allenamento fisico che andro’ ad intraprendere nelle prossime due settimane; ed il secondo sull’attenzione ad alcuni aspetti tecnici.
Inizio quindi l’articolo con l’allenamento cardiovascolare.
Caro, amato, “cardio”
Il piano è quello di inserire quante più sessioni del cosiddetto “cardio” nelle prossime due settimane.
L’allenamento fisico con preponderanza cardiovascolare ha numerosi effetti benefici:
- migliora la prestazione respiratoria
- migliora l’afflusso di ossigeno al cervello
- migliora l’afflusso energetico ai muscoli.
Nelle settimane preparatorie alla gara, quelle immediatamente prima, beneficia inoltre per quanto segue:
- aiuta la gestione dello stress. Lo stress mentale spesso si ripercuote con un indolenzimento fisico, irrigidimento dei muscoli (spesso spalle e gambe) e una tendenza alla staticità e rigidità maggiore dei movimenti
- aiuta la gestione della fatica e della respirazione, mantenendola ai valori “normali” anche in casi di stress e ansia.
Ok, abbiamo capito quindi che, a livello di preparazione atletica, la componente “cardio” è essenziale. Ma di preciso, cosa dobbiamo fare?
CARDIO, si’, ma QUALE?
In generale abbiamo molteplici strade per fare il “cardio”, e non voglio qui scendere nei tecnicismi sui range di battito cardiaco e intensità respiratoria.
In linea di massima, cosa che consiglio anche ai più giovani -che si annoiano spesso facilmente, é fare quanto segue:
- prevedere almeno una sessione di allenamento cardio giornaliera
- riposare una seduta a settimana (nelle due che precedono la gara, avere due giorni di riposo, da dedicare magari a stretching e flessibilità)
- alternare il “tipo” di cardio.
Mi soffermo su quest’ultimo punto. Non importa se voi facciate solo kata o solo kumite, o se gareggiate in entrambe le specialità: fatelo, perché vi serve. Suggerisco quindi di alternare una sessione di cardio “classica” ad una che ingloba dei movimenti specifici per la disciplina.
SCHEDA PRATICA
Ad esempio:
- 1° giorno: CORSA
- 2° giorno: MOLLEGGIO DA KUMITE, CAMBIO GUARDIA, SCATTI KIZAMI, AFFONDI GYAKU TSUKI
- 3° giorno: ELLITTICA
- 4° giorno: SCATTI IN CAMBIO DIREZIONE, CALCI IN SEQUENZA, COMBINAZIONI TECNICHE LIBERE
- 5° giorno: SALTO DELLA CORDA/JUMPING JACK/ESERCIZI MISTI
- 6° giorno: PROVA DELLE TECNICHE/SEQUENZE PROPRIE PER LA COMPETIZIONE
- 7° giorno: riposo.
MIGLIORAMENTI?
Quanto detto sopra é esattamente cio’ che iniziero’ a fare dalla giornata di domani.
Potete anche tracciare i vostri miglioramenti con un cronometro (contando quante ripetizioni riuscite a fare in un minuto), oppure monitornado il battico cardiaco. Cio’ serve per capire il rateo di recupero, e si fa facilmente come segue:
- misuro i miei battiti/min a riposo
- faccio lo sforzo/sessione
- misuro i battiti immediatemente dopo lo sforzo
- attendo un minuto ed effettuo di nuovo la misurazione.
E’ utile fare quanto sopra al primo allenamento della settimana e poi al termine del primo della settimana successiva, per verificare evntuali variazioni e miglioramenti. Ricorda che più il battito scende “facilmente” nel minuto di recupero, più stai migliorando la tua condizione cardiocircolatoria!
Vuoi saperne di più? Scrivi un commento o contattami in direct!
